You are hereDossier gezondheid / Gezondheid en afslanken: 3 kilo afvallen met het smaakvol 2-wekenplan op basis van groenten en fruit
Gezondheid en afslanken: 3 kilo afvallen met het smaakvol 2-wekenplan op basis van groenten en fruit
Met het Smaakvol Tweewekenplan lanceren de Belgische veilingen niet het zoveelste crashdieet maar een evenwichtig en gedetailleerd voedingsplan om op twee weken drie kilo kwijt te geraken. Dit gratis plan mikt op lekkere smaakcombinaties en denkt ook aan een gezonde hap voor ´s avonds bij de televisie. Vorig jaar lanceerde LAVA (de koepelorganisatie van zes Belgische groente- en fruitveilingen) een erg succesvol evenwichtig afslankingsplan op basis van groenten en fruit.
Het nieuwe Smaakvol Tweewekenplan mikt meer op mensen die een eerder klein overgewicht kwijt willen geraken, bijvoorbeeld na een periode van overdaad of met het oog op de zomervakantie. Wie enkele kilo´s teveel op een gezonde manier wegwerkt, voelt zich fitter en vergroot de kans op blijvend succes. Het 2-wekenplan biedt een volledig voedingsschema voor 14 opeenvolgende dagen. Wie het volgt, mag rekenen op een gewichtsverlies van zo´n 3 kilogram. Tegelijk is het plan bedoeld als een ideale start om de eigen eetgewoonten gezonder te maken. Eens de gezonde routine erin zit, gaat het vanzelf!
 |
| LAVA werkte voor de uitwerking van dit plan samen met diëtisten van het voedingsinformatiecentrum NICE. Het plan munt dan ook uit door een grote zorg voor een gevarieerde voeding. Het gebruikt vanzelfsprekend een grote variatie en een flinke hoeveelheid groenten en fruit, maar dan wel in smaakvolle combinaties met graanproducten (vooral volkoren), magere zuivelproducten, vis, mager vlees, gevogelte en af en toe een ei. |
Bovendien houdt het rekening met onze nieuwe leefgewoonten: we eten lichtere maaltijden en meer snacks. Daarom voorziet het plan in zes maaltijden per dag: behalve het ontbijt, de lunch en het avondmaal biedt het ook een tussendoortje in de voormiddag en in de namiddag en een gezonde ‘televisiehap´ voor later op de avond. Niet onbelangrijk als men weet hoeveel goede voornemens en afslankpogingen al gesneuveld zijn omdat men het niet kon laten ´s avonds de koelkast te plunderen!
Het Smaakvol Tweewekenplan: lekker én evenwichtig afvallen in de praktijk !
Lees eerst dit eer u eraan begint!
• Dit is géén crashdieet! Wel een gedetailleerd en zeer evenwichtig voedingsplan voor veertien dagen. Het bevat een rijke variatie aan groenten en fruit, maar ook aan de nodige hoeveelheden volkorenproducten, zuivel, vlees en vis. U ontdekt nieuwe smaken en smaakcombinaties!
• Het plan helpt u ook bij het aanpassen van uw eetgewoonten. U leert variëren met gezonde tussendoortjes en zelfs met gezonde televisiesnacks.
• Elke dag voorziet het plan in zes maaltijden: een ontbijt, een lunch, een avondmaal, een tussendoortje in de voormiddag, een tussendoortje in de namiddag en een hapje voor later op de avond (bij de televisie !). Dat past perfect in het hedendaagse leefpatroon, waarbij we op meer momenten van de dag iets kleins eten. Alleen op zondag houden we in dit plan rekening met een meer traditioneel patroon (een meergangenmaaltijd ´s middags).
• Vetrijke voeding, zoetigheden en alcoholhoudende dranken worden vermeden. Ze brengen snel meer calorieën aan dan we kunnen verbruiken.
• Sla beslist géén enkele maaltijd over en bij voorkeur ook de tussendoortjes niet. Zo voorkomt u een voor- of namiddagdip en een snoepaanval.
• Volg de hoeveelheden en de bereidingstips van dit tweewekenplan nauwgezet op. De vermelde hoeveelheden gelden telkens voor één persoon. Ze sluiten aan bij de minimum hoeveelheden per persoon zoals aanbevolen door de actieve voedingsdriehoek. Wie nog minder eet, riskeert een tekort aan vitaminen en mineralen. Gezond vermageren is niet alleen calorieën tellen. Onze voeding moet ook een evenwichtige mix van essentiële voedingsstoffen aanbrengen, zo niet worden we futloos en dat is net het tegengestelde van wat we willen bereiken. Te snel willen afvallen aan de hand van een éénzijdig dieet is nooit gezond.
• Normaal zult u met dit plan in twee weken 3 kilo afvallen, al kan het eindresultaat ook méér of minder zijn naargelang van uw startgewicht en uw huidig eetpatroon. Wie zeer actief is of zware arbeid verricht en daardoor ook meer energie verbruikt, mag eventueel wat meer eten dan is aangegeven (bijvoorbeeld een extra snee brood of een extra aardappel). Blijft uw gewicht na de portie-uitbreiding echter stabiel of komt u opnieuw aan in plaats van af te slanken, ga dan terug naar de aangegeven hoeveelheden.
• Het plan vraagt in het begin zeker wat meer aandacht en tijd voor de bereiding, maar na enkele dagen zult u snel de routine in uw vingers hebben. Sommige tussendoortjes en de lunches kunt u de avond voordien bereiden en in de koelkast bewaren.
• Dit plan gebruikt veel groenten en fruit. Logisch, want groenten en fruit zitten boordevol vitaminen, mineralen en vezels en bevatten doorgaans maar weinig calorieën. Koop de groenten en het fruit altijd zo vers mogelijk. De beste en meest verse kwaliteit in het aanbod inlandse groenten en fruit herkent u aan het keurmerk Flandria.
• Voldoende lichaamsbeweging en veel water drinken (minimaal 1,5 liter per dag) vormen ook bij dit plan noodzakelijke voorwaarden voor een blijvend succes. Voldoende beweging betekent concreet: minstens 30 minuten per dag wandelen of fietsen (of een andere activiteit). U kunt ook kiezen voor twee keer 15 of drie keer 10 minuten.
• Als u meer dan 3 kg moet afslanken, kunt u het voedingsplan na twee weken van voren af aan hernemen. Bouw dan wel variaties in. De tomaten- en witloofsoep kunt u vervangen door prei-, kervel- of champignonsoep, gazpacho of soep van gemengde groenten. In plaats van de blokjes of reepjes kip of kalkoen kunt u reepjes biefstuk of mager varkensvlees nemen. En ook in het assortiment vis, groenten en fruit vindt u tegenwoordig ruime keuzemogelijkheden.
En tenslotte ook dit nog: moet u eigenlijk wel afslanken? Velen verwarren een gezond gewicht met een ideaal (en soms ongezond laag!) gewicht.
 |
Bereken daarom eerst uw BMI (Body Mass Index):
Deze formule is geldig voor mensen vanaf 18 jaar: lichaamsgewicht (in kg) - lengte (in m) x lengte (in m)
Bijvoorbeeld: 70 kg - 1.65 x 1,65 m = BMI 25,7
- Is uw BMI lager dan 18,5, dan weegt u te weinig volgens uw lengte.
- Ligt uw BMI tussen 18,5 en 25, dan hebt u een goed gewicht en hoeft u niet af te slanken.
- Ligt uw BMI tussen 25 en 30, dan weegt u te veel. U moet meer gaan bewegen en gezonder gaan eten om een BMI van omstreeks 25 te bereiken. Dit tweewekenplan kan een goede start zijn.
- Is uw BMI hoger dan 30, dan brengt uw gewicht uw gezondheid in gevaar. Ga snel naar uw huisarts om een oplossing te bespreken.
Het onderstaande tweewekenplan werd uitgewerkt door LAVA in samenwerking met NICE
| Dag 1 (maandag) |
• Ontbijt: 1 sneetje bruin of volkorenbrood besmeerd met een mespuntje minarine en een koffielepel confituur of zelf bereid vruchtenmoes, 1 sneetje bruin of volkorenbrood besmeerd met een mespuntje minarine en een plakje (20 g) magere of light kaas (20+), koffie of thee zonder suiker (vervang de suiker eventueel door een zoetstof). • Tussendoortje voormiddag: 1 potje magere natuuryoghurt met stukjes verse vruchten (bijvoorbeeld ½ appel, ½ peer, 1 perzik, 1 pruim, 6 frambozen, 4 aardbeien), water. • Lunch: 1 volkorenbagnat of 1 bruine sandwich gevuld met een mengsel van kropsla, plakjes tomaat, geraspte wortel, 1 hardgekookt en fijngeprakt ei en 1 koffielepel sladressing (sladressing bevat minder vet dan mayonaise), 1 glas magere melk of halfvolle melk (of ongezoete koude karnemelk), water, koffie of thee zonder suiker. • Tussendoortje namiddag: een schaaltje rauwkost (met radijsjes en blokjes komkommer) of een stuk fruit, water. • Avondeten: 100 g gegrilde hamburger van gehakte magere biefstuk met een zuiders stoofpotje en gekookte volle rijst (± 200 g of 6 eetlepels gekookte rijst), water. Bereidingstip: maak het zuiderse stoofpotje met verse tomaten, courgette, paprika, Provençaalse kruiden, peper, een weinig zout en 1 eetlepel olijfolie. • Later op de avond: mousse van plattekaas met vruchten, water. Bereidingstip: mix 1 potje plattekaas met een handvol aardbeien of ontpitte kersen, spatel er 1 tot sneeuw geklopt eiwit onder en laat het opstijven in de koelkast. |
| Dag 2 (dinsdag) |
• Ontbijt: 2 sneetjes bruin of volkorenbrood besmeerd met een mespuntje minarine en belegd met verse aardbeien, schijfjes appel of andere verse vruchten, koffie of thee zonder suiker. • Tussendoortje voormiddag: 1 glas caffé al latte, water. Bereidingstip: los een schepje oploskoffie op in 1 glas ijskoude magere of halfvolle melk. Eventueel zoeten met een weinig zoetstof. U kunt de oploskoffie ook vervangen door een scheut sterke koffie. • Lunch: groentecouscous, water. Bereidingstip: overgiet 60 g couscousgries met een zelfde hoeveelheid water. Laat het gries wellen en roer het los. Vermeng het met in stukjes gesneden tomaten, 2 lente-uitjes, stukjes gekookte sperzieboontjes, 50 g fijngesneden mager vlees (kippen- of kalkoenwit, varkensgebraad…), 3 eetlepels fijngehakte peterselie, peper en zout. • Tussendoortje namiddag: 1 appel, 1 glas magere of halvolle melk, water. • Avondeten: 150 g gekookte of gestoomde vis (kabeljauw, schelvis, zeeduivel…) met gestoofde prei en 3 gekookte of gestoomde aardappelen ter grootte van een ei), water. Bereidingstip: gebruik slechts 1 eetlepel olie of bereidingsvet voor het stoven van de prei. • Later op de avond: 1 potje zelfgemaakt yoghurtijs, water. Bereidingstip: mix voor iedere portie 150 ml magere natuuryoghurt met 5 aardbeien (of 2 abrikozen). Vries het mengsel in. |
| Dag 3 (woensdag) |
• Ontbijt: 1 sneetje bruin of volkorenbrood met een plakje magere kaas (of light kaas of cottage cheese) en schijfjes komkommer, 1 sneetje peperkoek met een mespuntje minarine, een glas magere melk of ongezoete karnemelk, koffie of thee zonder suiker. • tussendoortje voormiddag: een hand vol minitomaten, water. • Lunch: venkelsalade met krab, water. Bereidingstip: maak deze salade met 200 g in dunne reepjes gesneden venkel, de schijfjes van ½ appel, 75 g krabvlees (of surimi), 3 olijven en een dressing (1 eetlepel appelsap + 1 koffielepel citroensap + 1 koffielepel olie + 1 koffielepel water + peper). • Tussendoortje namiddag: een peer, water. • Avondeten: kalfslapje met rozemarijn, lente-uitjes, witloof en aardappelblokjes, water. Bereidingstip: bak het kalfslapje kort aan beide kanten in 1 eetlepel olie of bereidingsvet, voeg de blaadjes van 1 takje rozemarijn (of ½ koffielepel gedroogde rozemarijn), een handvol lente-uitjes (met loof), een scheutje water, peper en zout toe. Laat verder op een zacht vuurtje garen. Geef er 200 g gekookte aardappelen (in blokjes) en enkele stronkjes gestoomd witloof bij. • Later op de avond: 1 potje magere plattekaas of pudding die u mengt met verse rode bessen of frambozen, water. Bereidingstip: maak de pudding met magere of halfvolle melk en puddingpoeder. Voeg net vóór het serveren de vruchten toe. |
| Dag 4 (donderdag) |
• Ontbijt: 3 tot 5 eetlepels ongesuikerde müsli met 1 potje magere natuuryoghurt (125 g), 1 glas vruchtensap, koffie of thee zonder suiker. • Tussendoortje voormiddag: een in reepjes of frietjes versneden rauwe wortel (meenemen in een vershouddoosje), water. • Lunch: gevulde champignons, 2 sneetjes bruin of volkorenbrood, water. Bereidingstip: haal het steeltje van 3 reuzenchampignons. Vul ze op met stukjes kruidenkaas light. Zet ze 10 minuten in een warme oven om de kaas te laten smelten. • Tussendoortje namiddag: 1 glas karnemelk of mag e re melk, eventueel met een schepje mager cacaopoeder (of oploskoffie) en wat zoetstof, water. • Avondeten: gewokte kalkoen met paprika´s, water. Bereidingstip: maak dit gerecht met 100 g blokjes kalkoen, fijngesneden lente-uitjes, in dunne reepjes gesneden paprika´s, een teentje knoflook en 1 eetlepel sojasaus. Gebruik 1 eetlepel olie of bereidingsvet voor het wokken. Serveer met 60 g mie (ongekookt gewogen) of 200 g blokjes gekookte aardappelen. • Later op de avond: verse vruchtensalade met rozijntjes en kokosschilfers, water. Bereidingstip: snijd de vruchten in stukjes, meng ze met een handjevol rozijnen, bestrooi ze met citroensap en laat alles 1 uur trekken in de koelkast. Bestrooi de salade net vóór het opdienen met kokosschilfers. |
| Dag 5 (vrijdag) | • Ontbijt: 2 sneetjes geroosterd bruin of volkorenbrood besmeerd met mag e re verse kaas (type Philadelphia) en stukjes peer (of met plakjes radijs en bieslook), koffie of thee zonder suiker. • tussendoortje voormiddag: een perzik, water. • Lunch: ‘salade folle´ met kippenwit, 2 sneetjes bruin of volkorenbrood, water. Bereidingstip: snijd 100 g kippenwit in reepjes en bak ze in 1 eetlepel olie. Meng een handvol blaadjes kropsla of lollo bionda met 1 koffielepel dressing. Schik er de gebakken kippenreepjes op en werk af met fijngesnipperde peterselie. • Tussendoortje namiddag: 1 potje magere natuuryoghurt (eventueel gezoet met een weinig zoetstof), water. • Avondeten: gegrilde zalm met bladspinazie en aardappel in de schil, water. Bereidingstip: stoof de spinazie heel kort in 1 eetlepel olie samen met 1 teentje knoflook, ½ gesnipperde ui, peper, zout en nootmuskaat. Kruid 150 g verse zalm met peper en een beetje zout en laat 10 minuten roosteren onder de ovengrill (omdraaien in de helft van de roostertijd). Geef er 1 aardappel in de schil bij (gestoomd of gegaard in de oven in alufolie). • Later op de avond: 1 potje zelfgemaakt yoghurtijs (zie Dag 2), water. |
| Dag 6 (zaterdag) |
• Ontbijt: 1 bruin broodje besmeerd met een mespuntje minarine, een plakje (20 g) magere kaas of light kaas, schijfjes tomaat of komkommer, koffie of thee zonder suiker. • Tussendoortje voormiddag: 1 glas ‘s moothie´, water. Bereidingstip: mix 1 glas ijskoude ijskoude melk of karnemelk met stukjes verse vruchten naar keuze. Versier het glas eventueel met een vruchtenspiesje. • Lunch: tzatziki met komkommer, water. Bereidingstip: rasp een kwart van een komkommer met schil en al. Bestrooi de geraspte komkommer met een weinig zout en laat een kwartiertje uitlekken in een vergiet. Meng 100 g magere platte kaas met 1 geperst knoflookteentje, 1 koffielepel olijfolie en peper naar smaak. Roer hier de uitgelekte komkommer onder en bestrooi met wat gesnipperde verse munt. Gebruik deze tzatziki als broodbeleg of serveer ze bij een salade van tomaten of witloof. • Tussendoortje namiddag: een kaneelappel, 1 glas magere of halfvolle melk (of karnemelk), water. Bereidingstip: snijd 1 appel in partjes, laat ze gedurende een halve tot één minuut garen in de magnetron en bestrooi ze met kaneelpoeder. • Avondeten: varkenshaasje met prei en gember, water. Bereidingstip: snijd 100 g varkenshaasje in blokjes. Bak ze in 1 eetlepel olie of bereidingsvet samen met 1 fijngesnipperde ui. Bestrooi met 1 theelepel gemberpoeder (of vers geraspte gember) en peper. Voeg 250 g in stukjes gesneden prei toe en laat deze 5 minuten meebakken. Dek de pan af en laat gaarstoven. Geef hier 3 gekookte aardappelen of 150 g gekookte volle rijst bij. • Later op de avond: rode vruchten onder een sneeuwkapje, water. Bereidingstip: klop het wit van 2 eieren met 1 koffielepel poedersuiker op tot stevige sneeuw. Schik 150 g gemengde rode vruchten in een schaaltje en dek ze af met de eiwitsneeuw. Zet het schaaltje even onder de hete ovengrill tot de bovenkant van het eiwit begint te bruinen. |
| Dag 7 (zondag) |
• (Laat) ontbijt: 2 sneetjes rozijnenbrood besmeerd met een mespuntje minarine, 1 potje magere natuuryoghurt gemengd met verse aardbeien, koffie of thee zonder suiker. • Middagmaal - Voorgerecht: tomatensoep. Bereidingstip: maak deze soep van verse tomaten en met ontvette gevogeltebouillon (blokjes) of van zelf getrokken bouillon waarvan u het gestolde vet afschept. Maak deze soep in meerdere porties en vries ze in (ongeveer 250 ml per persoon). - Hoofdgerecht: rosbief met witloof, veldsla en krieltjes, water. Bereidingstip: laat de rosbief met 1 eetlepel bereidingsvet braden in een pan of in de oven. Kook 200 g krieltjes beetgaar, leg ze op een ovenplaat, besprenkel ze met een beetje olie en kruid ze met peper en een weinig zout. Laat ze 30 minuten bakken in een warme oven. Snijd 1 stronk witloof fijn, meng dit met blaadjes veldsla en een beetje mosterdvinaigrette (2 koffielepels olie + 1 koffielepel azijn + 1 gesnipperd uitjes + 1 mespuntje mosterd). Restjes van het gebraad kunt u eventueel de volgende dag als broodbeleg gebruiken. - Nagerecht: 2 bolletjes vruchtensorbet. • Tussendoortje namiddag: een peer, water. • Avondeten: 1 dikke snee brood met verse kaas, knapperige groenten en kruiden, water. Bereidingstip: maak een salade van een handvol blaadjes eikenbladsla en schijfjes komkommer. Besmeer een dikke snee bruin of volkorenbrood met magere verse kaas en schik hierop de salade. Kruid met peper, een beetje zout, verse peterselie en bieslook en versier met rondjes radijs. • Later op de avond: een glas warme magere melk (eventueel met enkele chocoladeschilfers), water. |
| Dag 8 (tweede maandag) | • Ontbijt: 2 sneetjes bruin of volkorenbrood besmeerd met een mespuntje minarine en belegd met verse aardbeien, schijfjes appel of andere verse vruchten, 1 glas magere melk of karnemelk, koffie of thee zonder suiker. • Tussendoortje voormiddag: 1 potje magere natuuryoghurt (eventueel gezoet met een weinig zoetstof), water. • Lunch: maaltijdsalade van aardappelblokjes, sperzieboontjes en gekookte ham, water. Bereidingstip: meng 200 g blokjes gekookte en afgekoelde aardappel met 75 g ontvette gekookte ham (in blokjes gesneden), een handvol gekookte en afgekoelde sperzieboontjes (in stukjes), 1 gesnipperde ui, ½ gesnipperd witloofstronkje en 2 koffielepels sladressing of magere yoghurt. • Tussendoortje namiddag: 1 half trosje druiven, water. • Avondeten: frittata met zuiderse groenten, 2 sneetjes volkoren- of meergranenbrood, water. Bereidingstip: laat 1 gesnipperde ui, ¼ courgette (in blokjes), ¼ aubergine (in blokjes) en 1 tomaat (gepeld en ontpit) 5 minuten stoven in 1 eetlepel olie. Klop 2 eieren los met een scheutje halfvolle melk. Meng de knapperig gestoofde groenten met de eieren. Laat het mengsel op een zacht vuurtje in een anti-aanbakpan bakken tot een omelet (nu en dan in de bereiding prikken). Kruiden met peper, zout en oregano. Eventueel opdienen met wat gemengde sla. • Later op de avond: een salade van verse vruchten, water. |
| Dag 9 (tweede dinsdag) |
• Ontbijt: 1 sneetje bruin of volkorenbrood besmeerd met een mespuntje minarine en een koffielepel confituur of zelf bereid vruchtenmoes, 1 sneetje bruin of volkorenbrood besmeerd met een mespuntje minarine en een plakje (20 g) magere of light kaas (20+), koffie of thee zonder suiker (vervang de suiker eventueel door een zoetstof). |
| Dag 10 (tweede woensdag) | • Ontbijt: 3 tot 5 eetlepels ongesuikerde müsli met 1 potje magere natuuryoghurt, 1 glas vruchtensap, koffie of thee zonder suiker. • Tussendoortje voormiddag: schijfjes, reepjes of frietjes van komkommer (meenemen in een vershouddoosje), water. • Lunch: tomaten met mozzarella, 2 sneetjes volkorenbrood, water. Bereidingstip: snijd 2 tomaten in plakjes. Meng ze met 50 g mozzarella (in stukjes), peper, zout, verse basilicum en 1 eetlepel olie. • Tussendoortje namiddag: een handjevol aardbeien, 1 glas magere melk of ongezoete karnemelk, water. • Avondeten: varkensmignonette met knolselderijpuree, water. Bereidingstip: kook 300 g knolselderij, mix ze met 200 g gekookte aardappelen en breng deze puree op smaak met peper, zout, nootmuskaat en een scheut magere melk. Strijk de varkensmignonette in met een weinig mosterd en bak ze aan weerszijden in 1 eetlepel vetstof. Kruid met peper en een beetje zout. Dien op met de puree. • Later op de avond: 1 potje zelfgemaakt yoghurtijs (zie Dag 2), water. |
| Dag 11 (tweede donderdag) | • Ontbijt: 1 sneetje bruin of volkorenbrood met een plakje magere of light kaas (20 g) of cottage cheese en schijfjes komkommer, 1 sneetje peperkoek met een mes-puntje minarine, 1 glas magere melk of karnemelk, koffie of thee zonder suiker. • Tussendoortje voormiddag: 2 pruimen, water. • Lunch: ciabatta met salade van asperges en garnalen, water. Bereidingstip: meng 250 gekookte garnalen met gesnipperde lente-uitjes, 100 g grijze garnalen, een handvol blaadjes lollo rossa, 1 koffielepel olijfolie, peper en enkele druppeltjes balsamico-azijn. Snijd een klein ciabattabroodje open en besmeer elke helft met de salade. • Tussendoortje namiddag: 1 potje magere natuuryoghurt (eventueel gezoet met een weinig zoetstof), water. • Avondeten: gevulde bloemkool, water. Bereidingstip: verwijder de buitenste bladeren van een bloemkool en snijd ze doormidden.. Kook of stoom de halve bloemkool beetgaar. Hol de halve kool aan één kant uit tot één derde van de diepte. Bak 150 g gemalen biefstuk met 1gehakte ui, peper, zout en peterselie in 1 eetlepel bereidingsvet. Roer er dan 3 eetlepels tomatenpuree en stukjes verse tomaat door. Vul de halve bloemkool met dit mengsel en laat 15 minuten garen in een warme oven. Dien op met 3 gekookte aardappelen. Gebruik de tweede bloemkoolhelft voor het voormiddagtussendoortje van de volgende dag. • Later op de avond: soepje van rode vruchten gemengd met stukjes appel en overgoten met ‘hangop´, water. Bereidingstip: voor de hangop mengt u ½ glas magere yoghurt met ½ glas pudding (bereid met magere melk). |
| Dag 12 (tweede vrijdag) | • Ontbijt: 2 sneetjes geroosterd bruin of volkorenbrood besmeerd met magere verse kaas (type Philadelphia) en stukjes peer (of met plakjes radijs en bieslook), koffie of thee zonder suiker. • Tussendoortje voormiddag: een hand vol bloemkool- of broccoli roosjes met eventueel een mager dipsausje, water. Bereidingstip: maak het dipsausje door 2 eetlepels magere yoghurt te mengen met 1 koffielepel citroensap, 1 koffielepel dressing, peper en gehakte peterselie en bieslook. • Lunch: komkommerschuitjes gevuld met rijst, tonijn en groenten, water. Bereidingstip: meng 150 g gekookte volkorenrijst (koud) met 75 g tonijn uit blik, blokjes groene paprika, 1 geraspte wortel, 2 koffielepels dressing, 2 koffielepels ketchup en 1 theelepel cayennepeper. Snijd een halve komkommer doormidden en hol elke helft uit. Vul ze met het rijstmengsel. • Tussendoortje namiddag: 1 glas ‘smoothie´ (zie Dag 6), water. • Avondeten: gepocheerde vis met een lasagne van aardappelen en tomaat, water. Bereidingstip: schik 200 g beetgaar gekookte aardappelschijfjes op een bodem van een vuurvaste schaal. Leg hierover eerst een laag tomaatplakjes en dan 1 in ringen gesneden ui. Bestrooi met peper, zout en een beetje paneermeel. Overgiet met 1 eetlepel olie en laat 30 minuten garen in een warme oven. Serveer deze lasagne met 150 g gepocheerde visfilet (kabeljauw, griet, rode poon, schelvis…). • Later op de avond: een schaaltje rijstepap met aardbeien, water. Bereidingstip: breng 2,5 dl magere melk aan de kook met de helft van een vanillestokje en 1 dosis saffraan. Verwijder het vanillestokje en voeg 30 g dessertrijst toe. Laat nu 40 minuten zachtjes koken tot alle vocht is opgeslorpt (geregeld roeren). Laat afkoelen en roer er dan 1 koffielepel suiker en 150 g aardbeien (in plakjes) door. |
| Dag 13 (tweede zaterdag) | • Ontbijt: 1 bruin broodje besmeerd met een mespuntje minarine en een plakje 20 gram magere kaas of light kaas, een appel, koffie of thee zonder suiker. • Tussendoortje voormiddag: pittige tomatenpunch, water. Bereidingstip: doe ½ glas tomatensap, peper en ½ koffielepel Worcestershiresaus in een shaker. Schud goed, voeg ½ glas magere melk toe en schud nogmaals. Koud drinken met een schijfje citroen. • Lunch: 2 broodsandwiches op z´n Engels, 1 glas magere melk of ongezoete karnemelk. Bereidingstip: neem 2 sneden rechthoekig bruin of volkorenbrood en beleg ze met een plakje gerookte zalm, veldsla en 2 plakjes tomaat (dun gesneden). Maak van iedere boterham 2 driehoekjes door hem diagonaal door te snijden. • Tussendoortje namiddag: een perzik, water. • Avondeten: kerriewaterzooi van kip met fijne groenten, water. Bereidingstip: maak de waterzooi met 100 g kippenwit, prei, erwtjes, jonge worteltjes, groene selderij, uien en champignons. Vervang de klassieke saus door een gezonder alternatief: laat 1 l kookvocht van de kip met 1 blokje magere kippenbouillon inkoken tot 2 dl vocht. Breng dit dan op smaak met kerriepoeder, gember, korianderpoeder, peper en zout. Opdienen met 3 gekookte aardappelen. • Later op de avond: geroosterde appelschijfjes, water. Bereidingstip: boor een klokhuis uit een appel en schil de vrucht. Snijd de appel in vrij dikke plakken. Besprenkel ze met citroensap en strijk ze in met een beetje vloeibare honing. Leg ze enkele minuten onder een hete ovengrill tot ze een mooi goudbruin kleurtje hebben. |
|
Dag 14 (zondag) |
• (Laat) ontbijt: 2 sneetjes rozijnenbrood met een mespuntje minarine, 1 potje magere natuuryoghurt met verse aardbeien, koffie of thee zonder suiker. - Hoofdgerecht: lamsfilet met zuiderse groenten uit de oven, water. Bereidingstip: Maak ½ rode paprika, ½ aubergine, ½ courgette en 1 ui schoon en snijd de groenten in gelijke stukken. Prik met een vork in elk stuk. Leg de stukken naast elkaar in een ovenschaal en voeg 2 teentjes knoflook (in de pel!) toe. Besprenkel alles met 1 eetlepel olijfolie, strooi er rozemarijn over en breng op smaak met peper en een beetje zout. Laat 30 minuten garen in een warme oven. Rooster 100 g lamsfilet onder de ovengrill (2 minuten aan elke zijde). Laat het vlees dan nog 5 minuten verder garen in de warme oven. Laat het vervolgens enkele minuten rusten en snijd het in fijne plakjes. Opdienen met de groenten en met 1 in de schil gekookte aardappel. |
Bronnen:
Flandriamail Public - LAVA - lava@lava.be - www.lava.be
LAVA is de koepelorganisaties van zes Belgische groente- en fruitveilingen: Leuvensesteenweg 130A, B-3191 Hever-Boortmeerbeek
NICE staat voor ‘Nutrition Information Center´: Leuvenseplein 4, 1000 Brussel, tel. 02 5106364, fax 02 5106365,
info@nice-info.be,nice-info.be