Snacks op school en op het werk: ga voor gezond én lekker!

In plaats van drie keer per dag eten we vandaag steeds meer op vijf tot zes tijdstippen. >i>Snacking heet dat. Onze hoofdmaaltijden worden
kleiner en onze tussendoortjes groter. Gevaarlijk? Niet noodzakelijk. We kunnen naar de school en naar het werk ook snacks meenemen of meegeven, die veel groenten en fruit combineren met eigentijdse kooktrends. De volgende tips en recepten gaan voor gezond + lekker + gemakkelijk!

"De term snacking dekt een belangrijke trend in de eetgewoonten vandaag: we vervangen de drie klassieke maaltijden door vijf tot zes kleinere maaltijden gespreid over de hele dag", zegt Robby Dubois. Hij is de food designer van het Antwerpse atelier Kook-Klasse en ook de productontwikkelaar van The Foodmaker.

In de voorbije twee jaar heeft The Foodmaker, een puur Belgisch initiatief, zich ontwikkeld tot een keten van trendy restaurants, die van ´s ochtends tot ´s avonds op een ontspannende manier ´fast casual food´ aanbieden. De snelle gerechten (sandwiches, salades, pasta´s), snacks en desserts hebben één ding gemeen: ze worden bereid met verse, natuurlijke en niet geraffineerde ingrediënten. Voor de groenten en het fruit werkt de keten grotendeels met Flandria-producten. De sappen worden geperst van verse groenten en vruchten en de kookstijl is eigentijds

De truc met de gegrilde groenten en de tapenades

Elk gerecht van The Foodmaker is zo ontworpen dat je het gemakkelijk moet kunnen eten terwijl je over straat loopt. Robby Dubois weet dan ook waarover hij spreekt als hij het over hedendaagse snacks heeft. “Vandaag hebben we veel meer mogelijkheden om een gezonde en meer uitgebreide snack mee te nemen, die bovendien past bij de hedendaagse keuken”, zegt hij. “Verse groenten en fruit moeten daarbij beslist een hoofdingrediënt vormen. We gaan die combineren met eigentijdse producten zoals wraps (maïspannenkoeken), ciabattabroodjes, panini (warme broodjes), baguettes en pestosaus”.
Om een gezonde snack mee te nemen naar het werk of aan je kinderen mee te geven naar school, hoeft u niet noodzakelijk veel vroeger op te staan of dure keukenapparaten te hebben. Meestal kunt u een groot deel van de bereiding ´s avonds al doen. En met een goede blender, keukenrobot of mixer met cutterhulpstuk komt u thuis al een heel eind.

Als u kiest voor een gezonde hap, moet u alvast deze twee basisregels onthouden:

• Groenten die we niet of minder gemakkelijk rauw kunnen eten (aubergine, courgette, paprika, venkel, asperge…), kunt u best grillen en dan in de snack verwerken. Grillen is een gezonde bereidingswijze en zorgt voor extra smaak. Ook kinderen zullen gegrilde groenten gemakkelijker eten. Het grillen kan bovendien de avond voordien gebeuren.

• Vervang mayonaise en vetstoffen als smeersel door een groentetapenade of een groentepuree, bij voorbeeld wortel- of auberginetapenade of kikkererwtenpuree (ook bekend als houmus). Zo´n tapenade of puree kunt u voor een hele week klaarmaken en bewaren in de koelkast (zie de recepten verderop).

Wat meenemen naar het werk?

• Groente- en fruitshakes: ´s morgens klaarmaken in een blender en op het werk drinken! Denk aan shakes van groentebouillon met rode, groene of gele paprika´s. Of aan tomaten met gegrilde paprika´s. Of nog aan komkommer met spinazie en verse koriander. In The Foodmakerrestaurants wordt veel gevraagd naar de combinatie wortelen-gember en erwten-munt.

• Soep: uiteraard… en de avond voordien klaar te maken.

• Pastasalades met veel groenten.

• Salades van couscousgries, bulgur, quinoa, tarwekorrels of rijst met groenten: goed te variëren volgens het seizoen. In de herfst en de winter kunt u zelfs fijn geraspte, rauwe rode of witte kool in deze salades verwerken.

• Wraps (maïspannenkoeken): ze bieden meer mogelijkheden dan pitabroodjes en zijn gemakkelijker om mee te nemen. Zorg er wel voor dat de vulling niet te nat is. Wraps kunt u in tweeën snijden en eten als een broodje. Of in schijven snijden en eten als een tapa. Zie ook het recept verder in de tekst.

• Engelse driehoeksandwiches: heel lekker met een vulling van dunne plakjes komkommer en tonijn. U kunt ze ook besmeren met een groentetapenade en verder beleggen met ham en blaadjes kropsla.

• Baguettes, ciabatta´s en panini: besmeer ze eerst met een groentetapenade of houmus en beleg ze dan met gegrilde of in de oven gegaarde groenten, peper, zout en enkele druppels olijfolie. Een recept volgt verder in de tekst.

Wat meegeven naar school?

“Denken dat kinderen geen groenten en fruit lusten, is een ongegrond vooroordeel”, zegt Robby Dubois overtuigd. “Witloof en spruiten zullen waarschijnlijk niet snel hun favoriete snack worden, maar er zijn veel andere mogelijkheden. Kinderen houden van uitgesproken smaken, van zoet en zoetzuur. Groenten als wortelen, paprika´s, tomaten en rode kool hebben een vrij zoete smaakcomponent. Bepaalde groentebereidingen (zoals tapenades) kun je aanzoeten met natuurlijke producten als ahornstroop, esdoornstroop of honing. Aarzel ook niet om groenten en fruit te combineren met ingrediënten die kinderen meestal lekker vinden zoals geroosterde kip, pasta´s, tonijn uit blik en pestosaus (jawel!). Wat je zeker niet mag doen, is voeding camoufleren, zoals het bekende voorbeeld van de vissticks. Vertel ze dus eerlijk wat hun snack bevat!”

Deze gezonde snacks zijn echte toppers bij kinderen:

• Smoothies: schuimige drankjes van melk gemixt met fruit (aardbeien, appel, peer, kersen, bessen…). In de plaats van melk kunt u ook vers sap van wortelen schuimig mixen met appelsap en stukjes fruit.

• Koude pastasalades met groenten en pesto- of peterseliesaus: gebruik stukjes tomaat, komkommer, paprika, sperzieboon, doperwtjes enz. De mogelijkheden zijn eindeloos. Een recept volgt verder in deze tekst.

• Zoetzure rijstsalades met groenten: gebruik hier liefst geroosterde groenten (courgette, venkel, paprika…) en meng ze met gekookte rijst, stukjes gekookte of gebakken kip, noten en sojasaus. Rijst- en pastasalades kunt u goed de avond voordien klaarmaken.

• Zoetzure groentesalades: meng pittige groenten met eerder zoete groenten, bijvoorbeeld staafjes wortel met roosjes bloemkool, minitomaten met reepjes bleekselderij, radijsjes met staafjes komkommer, witloof met stukjes appel of peer. Geef een dipsausje (yoghurt met peper, zout en wat tuinkruiden) in een apart doosje mee.

• Groenteburgers: de avond voordien bereiden en bakken en koud meegeven.

• Bruschetta´s van rozijnenbrood: hierop past een smeersel van verse kaas met vruchten. Zie ook het recept verder in deze tekst.

• Bruschetta´s van geroosterd zuurdesembrood: besmeerd met een dikke saus van verse tomaten en champignons zijn ze een heerlijke snack voor álle generaties.

• Groentetapenades als broodbeleg: om ze voor kinderen wat zoeter te maken, gebruikt u best geen suiker maar ahornstroop, esdoornstroop of honing.

• Salade van verse vruchten: keep it simple!

• Crumble met moes van verse appels of peren: succes gegarandeerd.

• Gedroogde stukjes fruit als snoepjes: gedroogde appelschijven bijvoorbeeld (zie het recept verderop), maar ook gedroogde pruimen of abrikozen.

Gezonde snacks om zelf uit te proberen

Vegetarische wrap (De avond voordien de courgette grillen en de kikkererwtenpuree bereiden, dan nog 10 minuten ´s morgens vóór het vertrek)

Voor twee wraps: 2 kant-en-klare wraps (maïspannenkoeken), een vierde van een Flandria­courgette, 1 Flandria-tomaat, een achtste van een witte of rode Flandria-kool, enkele bladeren Flandria-ijsbergsla, enkele blaadjes raketsla, peper, zout. Voor de kikkererwtenpuree (houmus): 1 blikje kikkererwten, 2 teentjes knoflook, 1 theelepel chilipoeder, zout, 2 eetlepels fijngehakte Flandria-peterselie.

• Maak eerst de kikkererwtenpuree: giet de kikkerwerwten af en mix ze met de gepelde knoflookteentjes, het chilipoeder en zout tot een puree. Gebruik hiervoor de mixer met een cutterhulpstuk of de keukenrobot. Meng de gehakte peterselie onder de puree. Bewaar de puree koel en goed afgesloten.

• Snijd het stuk courgette in schuine schijfjes. Laat ze kort aan weerszijden roosteren onder de ovengrill. Kruid ze lichtjes met peper en zout.

• Pel de tomaat, snijd ze in vieren, lepel de pitjes eruit en snijd het vruchtvlees in blokjes. Rasp de kool en snijd de ijsbergsla in fijne reepjes.

• Smeer elke wrap in met kikkererwtenpuree. Verdeel er de geroosterde courgetteschijfjes en de blokjes tomaat over. Versier met de gehakte broccoli, de ijsbergsla en de raketsla.

• Rol de wraps strak op en verpak ze in aluminiumfolie of plastic folie.

Baguette met ovengroenten, worteltapenade en Quorn (de avond voordien de groenten, de worteltapenade en de Quorn bereiden, ´s morgens vóór het vertrek de baguette vullen)

Ingrediënten voor 2 baguettes: 2 baguettes (formaat piccolo, liefst zuurdesem), 1 rode Flandria­paprika, ½ Flandria-courgette, 80 g Quornfilet (natuur), honing, mosterd, 2 gedroogde tomaatjes, enkele blaadjes raketsla, olijfolie, peper en zout. Voor de worteltapenade: 1 kg Flandria-wortelen, 3 eetlepels olijfolie, 1 eetlepel citroensap, de blaadjes van 1 tak koriander, 50 g verse kaas, 1 knoflookteentje, paprikapoeder, peper en zout.

• Maak de worteltapenade: schraap de wortelen schoon, stoom of kook ze gaar en spoel ze onmiddellijk af met koud water. Laat ze afkoelen en mix ze met alle andere ingrediënten tot een gladde spread. Proef en kruid zo nodig bij met peper en zout. Bewaar de tapenade goed afgesloten in de koelkast.

• Snijd de courgette in schuine plakken van 1 cm dik. Maak de paprika schoon en snijd ze in schuine repen van 1 cm breed. Leg de courgette en de paprika op een ingeoliede bakplaat en laat ze 10 minuten bakken in een voorverwarmde oven van 180° C. Laat afkoelen.

• Smeer de Quorn in met wat honing en mosterd, kruid met peper en zout en besprenkel met wat olijfolie. Laat 10 minuten bakken in een voorverwarmde oven van 180° C tot de Quorn goudbruin is. Laat afkoelen en snijd de Quorn in dunne schuine plakjes. In plaats van te bakken in de oven kunt u de Quorn ook 3 minuten grillen in een tafelklapgrill.

• Snijd de baguettes open en smeer de onderste helft in met worteltapenade. Beleg de tapenade met stukjes paprika, courgette en Quorn. Versier met kleine stukjes gedroogde tomaat en blaadjes raketsla. Sluit het broodje en wikkel het in alufolie of plastic folie.

Pastasalade met groenten, kip en peterseliesaus (De avond voordien bereiden)

Voor twee porties: 200 g farfalle (strikjespasta), 1 kleine kipfilet, 1 Flandria-prei, 1 (bruine) Flandria-tomaat, 20 g Parmezaanse kaas (schilfers), olijfolie, peper en zout.
Voor de peterseliesaus: 1 bosje platte Flandria-peterselie, 2 teentjes knoflook, 2 eetlepels pijnappelpitten, 2 eetlepels gemalen Parmezaanse kaas, olijfolie.

• Kook de pasta al dente in gezouten water en laat ze uitlekken en afkoelen. Bewaar een klein beetje kookwater.

• Bak de kip in olijfolie, kruid ze met peper en zout en snijd het vlees in blokjes.

• Maak de prei schoon en snijd het preiwit in zeer fijne reepjes. Pel de tomaat, snijd ze in vieren, lepel de pitjes eruit en snijd het vruchtvlees in blokjes.

• Maak de saus: hak (mixer + cutterhulpstuk of vijzel) de peterselie met het gepelde knoflook, de pijnappelpitten en de kaas tot een dikke brij. Voeg al roerend scheutje na scheutje olijfolie en 1 eetlepel kookwater van de pasta toe tot u een gladde, dikke saus verkregen hebt.

• Meng de pasta, de kip, de groenten en de saus. Strooi de kaasschilfers over de salade. Neem ze mee in een plastic doosje.


Zoete bruschetta (5 minuten ´s morgens vóór het vertrek)

Voor twee bruschetta´s: 2 vrij dikke plakken rozijnenbrood, 60 g mascarpone, 10 g rietsuiker, 150 g Flandria-aardbeien, blaadjes munt en basilicum, esdoorn- of ahornstroop.

• Rooster het rozijnenbrood en meng de mascarpone met de rietsuiker.

• Spoel de aardbeien, verwijder het kroontje en snijd de vruchten in kleine stukjes. Meng ze met de fijngesneden blaadjes munt en basilicum.

• Smeer de mascarpone op de rozijnentoast en leg de stukjes aardbei op mascarpone.

• Sprenkel enkele druppels esdoorn- of ahornstroop over de aardbeien.

• Wikkel elke bruschetta voorzichtig in aluminiumfolie.

Gedroogde appelschijfjes met honing

Ingrediënten: 2 Flandria-appels, citroensap, 3 eetlepels vloeibare honing.

• Boor de klokhuizen uit de appels en snijd de appels in plakken van 1 cm dik (niet schillen).

• Besprenkel de schijven aan weerszijden met citroensap tegen het verkleuren en strijk ze dan, ook aan weerszijden, in met honing met behulp van een keukenkwast.

• Verwarm de oven vóór op 65° tot 70° C (niet hoger). Spreid de appelschijven op een bakplaat uit (liefst op een bakvel of op boterpapier) en laat ze zeker 6 uur drogen in de oven. Keer ze in de helft van de droogtijd om. Het drogen kan ook langer duren: de appels moeten taai aanvoelen.

• Laat de appelschijven afkoelen en bewaar ze in een gesloten doos op een droge plaats.

Bron: Flandriamail Public - http://www.lava.be
Foto http://www.heimann.com.au/collageold.jpg