Fruit in de tuin is gezond: de vruchten van fruit bevatten verschillende gezonde bestanddelen

Fruit in de tuin is gezond: de vruchten van fruit bevatten verschillende gezonde bestanddelen(854223432)´Fruit is gezond´, ´Een appeltje voor de dorst´, ´Beter een appel dan een snoepje´, het zijn stellingen die we als waar ervaren. Het gehalte aan mineralen van fruit is van groot belang voor de mens. Onze behoeften aan mineralen worden voornamelijk voldaan door groenten. Ons fruit bevat echter veel kalium en vitaminen en weinig natrium. Vers fruit smaak vlak na de oogst het best en bevat dan de meeste vitaminen. Onderstaande tabellen gaan uit van gemiddelde waarden. Door de verschillen in verbouwen, groeiplaats en rijpheid kunnen afwijkingen in deze waarden voorkomen.

Calorische waarde:

De hoeveelheid van de diverse bestanddelen van het fruit bepaalt de calorische waarde waarop bij een dieet moet worden gelet. Deze wordt uitgedrukt in calorieën:
kcal: waarde in kilocalorie (verouderde waarde)
kJ: waarde in kilojoule

Calorische waarde per 100 gram eetbaar vruchtvlees

Fruitsoort

Calorische waarde

kJ

kcal

aalbes, rode 159 38
aalbes, witte 169 40
aalbes, zwarte 202 48
aardbei 135 32
abrikoos, gedroogd 1073 256
abrikoos, vers 186 44
ananas 234 56
appel, zonder schil of klokhuis 220 53
avocado 962 230
banaan 341 81
bosbes, blauwe 361 86
bosbes, rode 116 28
braam 201 48
citroen 170 41
druif, witte 293 70
framboos 130 31
grapefruit 171 41
kers, zure 210 50
kers, zoete 241 58
kiwi 213 51
kruisbes, rijp 193 46
kwee 165 40
lijsterbes 365 87
mango 236 56
mirabel 269 64
peer 186 45
perzik 162 39
pruim, gedroogd 988 236
pruim, vers 216 52
rozenbottel 383 91
sinaasappel 183 44
veenbes 164 39
vlierbes 166 40
vijg, gedroogd 1013 242

Ballaststoffen

Ballaststoffen zijn belangrijk voor de vertering, zij spelen een rol bij de spijsverteringsstoornissen. Zij omvatten meer dan alleen het ´ruwe vezel-gehalte´ dat in veel tabellen wordt gegeven. Dit gehalte is niet voor alle fruitsoorten bepaald. Als richtwaarde wordt 30 gram per dag aangehouden.

Ballaststoffen kunnen zowel oplosbaar als niet-oplosbaar zijn in water:
OW = oplosbaar in water
NOW = niet-oplosbaar in water

Ballaststoffen aangeduid met now. (niet-oplosbaar in water), zijn het aantal voedselbestanddelen die niet door het menselijk organisme kunnen worden opgenomen.

Enkele voorbeelden zijn polysacchariden, cellulose, hemicellulose en fenolypolymeren.

Omdat pectine belangrijk is voor de verwerking van vruchten tot jam en gelei, is het gehalte aan deze stof in deze tabel (OW) opgenomen. Pectine vermindert echter de sapopbrengst. Die saopopbrengst kan je verhogen door het toevoegen van enzymen die de pectine afbreken.

 

Ballaststoffen per 100 gram eetbaar vruchtvlees

Fruitsoort

Ballaststoffen in grammen

OW =
oplosbaar in water

NOW =
niet-oplosbaar in water
aalbes, rode 0,5 3,0
aalbes, witte - -
aalbes, zwarte 0,38 6,4
aardbei 0,5 1,5
abrikoos, gedroogd 4,3 3,7
abrikoos, vers - -
ananas 0,5 0,9
appel,
zonder schil of klokhuis
0,9 1,4
avocado 1,3 2
banaan 0,6 1,4
bosbes, blauwe 1,4 3,5
bosbes, rode 2,15
braam 0,96 2,2
citroen - -
druif, witte 0,42 1,2
framboos 0,98 3,7
grapefruit 0,3 0,28
kers, zure 0,57 0,47
kers, zoete 0,9 1
kiwi 1,5 2,4
kruisbes, rijp - -
kwee - -
lijsterbes - -
mango 0,63 1,07
mirabel - -
peer 0,6 2,2
perzik 0,43 0,34
pruim, gedroogd 4,9 4,1
pruim, vers 0,85 0,85
rozenbottel - -
sinaasappel 1,3 0,4
veenbes - -
vlierbes - -
vijg, gedroogd 1,9 7,7

Afval:

Bij de berekening van het gehalte van de verschillende bestanddelen van vruchten, gaat men uit van een bepaalde hoeveelheid afval bij het bereiden van de vrucht.

 

Afvalwaarde per 100 gram eetbaar vruchtvlees

Fruitsoort

Afval
in
%

aalbes, rode 2
aalbes, witte 2
aalbes, zwarte 2
aardbei 3
abrikoos, gedroogd 0
abrikoos, vers 9
ananas 46
appel, zonder schil of klokhuis 8
avocado 25
banaan 33
bosbes, blauwe 0
bosbes, rode 6
braam 0
citroen 36
druif, witte 4
framboos 0
grapefruit 34
kers, zure 11
kers, zoete 12
kiwi -
kruisbes, rijp 2
kwee 16
lijsterbes 50
mango -
mirabel 6
peer 7
perzik 8
pruim, gedroogd 15
pruim, vers 6
rozenbottel 35
sinaasappel 28
veenbes 8
vlierbes 30
vijg, gedroogd 1

Koolhydraten

Vruchten bevatten een zeker gehalte aan koolhydraten, meestal in de vorm van suikers. Bij sommige vruchten komen koolhydraten ook in de vorm van zetmeel voor, zoals bij bananen en kastanjes. ´Bruikbare koolhydraten´ zijn een begrip uit de voedingsleer waarmee men het totaal aan koolhydraten, suikeralcoholen en vruchtzuren aanduidt.

 

Koolhydratenwaarde per 100 gram eetbaar vruchtvlees

Fruitsoort

Bruikbare
koolhydraten
in gram

aalbes, rode 7,9
aalbes, witte 9,2
aalbes, zwarte 10,3
aardbei 6,3
abrikoos, gedroogd -
abrikoos, vers 9,9
ananas 13,2
appel, zonder schil of klokhuis 11,9
avocado 1,0
banaan 18,8
bosbes, blauwe 19,6
bosbes, rode 5,4
braam 8,5
citroen 8,1
druif, witte 6,2
framboos 5,8
grapefruit 9,3
kers, zure 10,5
kers, zoete 12,7
kiwi 10,3
kruisbes, rijp 10,4
kwee 8,3
lijsterbes 20,3
mango 12,8
mirabel 14,9
peer 10
perzik 8,7
pruim, gedroogd 55,4
pruim, vers 11,9
rozenbottel 19,3
sinaasappel 9,5
veenbes 7,8
vlierbes 7,4
vijg, gedroogd 54

Kaliumgehalte

 

Kaliumwaarde per 100 gram eetbaar vruchtvlees

Fruitsoort

Kalium
gehalte
in
milligram

aalbes, rode 238
aalbes, witte 268
aalbes, zwarte 310
aardbei 147
abrikoos, gedroogd 1370
abrikoos, vers 278
ananas 173
appel, zonder schil of klokhuis 144
avocado 503
banaan 393
bosbes, blauwe 65
bosbes, rode 72
braam 189
citroen 149
druif, witte 192
framboos 170
grapefruit 180
kers, zure 114
kers, zoete 229
kiwi 295
kruisbes, rijp 203
kwee 201
lijsterbes 234
mango 190
mirabel 230
peer 126
perzik 205
pruim, gedroogd 824
pruim, vers 221
rozenbottel 291
sinaasappel 177
veenbes 90
vlierbes 305
vijg, gedroogd 850

Gehalte aan kwaliteitsbepalende stoffen in fruit

Fruit bevat veel vitaminen. De meeste vruchten zijn rijk aan vitamine C. Caroteen, het provitamine van vitamine A, komt in fruit veel minder voor. Vitamine E wordt alleen aangemaakt in groene plantedelen en komt dan ook vooral in groenten voor.

De voornaamste zuren in vruchten zijn appelzuur en citroenzuur. Daarnaast bevatten de meeste vruchten geringe hoeveelheden fenolische carbonzuren waarvan de functie voor het menselijk lichaam zo goed als onbekend is.

In veel plantaardig weefsel komt het aan calcium gebonden oxaalzuur voor. Bij de consumptie van veel vruchten dient men rekening te houden met het gehalte aan oplosbaar oxalaat. Oxaalzuur kan namelijk het lichaam aantasten door de afbraak van kalk. Een hoge concentratie aan oxaalzuur kan nierstenen tot gevolg hebben.

Gehalte aan kwaliteitsbepalende stoffen

Fruit
soort

caroteen

µg/100g

vitamine
C
mg/100g

appelzuur
mg/100g

citroenzuur
mg/100g

xrij
oxaalzuur
mg/100g

aalbes, rode 38 36 290 2070 2,2
aalbes, witte 0 35 - - -
aalbes, zwarte 140 177 410 2880 -
aardbei 49 64 140 870 9,9
abrikoos, gedroogd 4620 11 1500 600 -
abrikoos, vers 1790 9 1000 400 3,4
ananas 60 19 94 630 5
appel 47 12 550 16 0
avocado 72 13 - -- --
banaan 230 12 360 270 -
bosbes, blauwe 130 22 850 523 0
bosbes, rode 23 12 260 1100 0
braam 270 17 900 18 6,8
citroen 15 53 - 4920 -
dadel, gedroogd 28 3 1260 - -
druif, witte 27 4 540 23 3,3
duindoornbes 1500 450 zuren tezamen 1950
framboos 80 25 - 1720 11,3
grapefruit 15 44 - 1370 -
kers, zoete 84 15 940 13 4,3
kers, zure 300 12 1800 - 3,3
kiwi 370 71 500 990 -
kruisbes, rijp 210 35 720 720 10,1
kwee 33 13 930 - -
lijsterbes 2450 98 - - -
mango 2770 39 74 296 36
mirabel 210 7 890 - 6,6
peer 32 5 170 140 5,1
perzik 440 10 330 240 0
pruim, gedroogd 670 4 5700 - -
pruim, vers 210 5 1220 34 6
rozenbottel - 12.500 3100 - -
sinaasappel 90 50 160 1060 -
veenbes 22 11 - - -
vijg, gedroogd 51 2 1080 - -
vlierbes 360 18 zuren tezamen 910

Bron De grote geïllustreerde plantenencyclopedie, ISBN 9051121946, oorspronkelijke titel: Bertelmann Gartenlexicon

Tuininformatie